Home » Hoe voorbereiden? / Comment se prĂ©parer?

Hoe voorbereiden? / Comment se préparer?

Elke wandelaar heeft zijn eigen manier van zich voor te bereiden. Elke wandelaar heeft zijn eigen lichaam , met zijn verleden, met de conditie die hij of zij heeft opgebouwd. Daarom is  het ‘gevaarlijk’ om HET schema voorop te stellen, waar elke (toekomstige) lange afstandwandelaar zich bij goed voelt.

Hier vind je enkele tips, aanpakken, trainingsschema’s van ervaren (snel)wandelaars en wandelaars die reeds een honderd kilometer met succes hebben afgerond.

  

Wandel elke week één wandeling van twintig kilometer. Eén keer per maand wandel je opbouwend een wandeling van 42 km en na verloop van tijd 50 km. Je mag tot 75 km gaan in afstand van je maandelijkse lange wandeling, maar ten laatste vier weken voor de datum dat je 100 km gaat wandelen. Je hoeft geen wandeling van meer dan 50 km te  hebben gewandeld om de afstand van 100 km te wandelen.

Neem bij aanvang tijdig een pauze, eet en drink voor je honger of dorst krijgt. Na verloop van tijd, kan je tijdens wandelingen van kortere afstanden, langer non stop wandelen. Hetzelfde geldt voor het opdrijven van je snelheid. Tracht na verloop van tijd versnellingen in te bouwen tijdens je wandeling. Vermijd een volledige wandeling snel of alles te geven. Je conditie verhoogt wanneer je met intervalmomenten wandelt.

Een extra wandeling tijdens de week inbouwen, helpt, maar is voor de voorbereiding van een eerste 100 km wandeling niet noodzakelijk. OVERDRIJF NIET!! Rust op tijd. Soms moet je lichaam recupereren. Zeker na lange afstanden of ‘snelle’ trainingen/wandelingen.

De laatste vier weken voor de eigenlijke wandeling is het te laat conditie op te bouwen. Hier komt het er op aan alles wat je hebt opgebouwd, zo goed mogelijk te bewaren tot op D day. Houd je aan je schema van de voorbije maanden, zonder de lange afstand. Kortere en snellere afstanden zijn aan te raden.

De wandeling zelf: vertrouw op jezelf. Het belangrijkste werk is geleverd. Wandel de wandeling zoals je dat gewoon bent tijdens de voorbije lange afstanden. Wandel op routine. Nu is er geen tijd om te experimenteren. Noch met kledij, noch met snelheid, noch met voeding.

 

                                                                                      Kris hazenbosch

 

Leen Claes vertelt in haar verhaal hoe zij zich voor een eerste 100 km heeft voorbereid. Haar eerste 100 km was onze voorbije Gildentocht van 2016

 

In februari 2015 suggereerde een goede vriend of wandelen niks voor mij zou zijn. Hij vertelde over de wandelingen die hij deed via marching.be en ik werd toch wat nieuwsgierig.

23 februari 2015 was het dan zo ver – een dagje verlof en ik ging wandelen.  Ik trok naar de limburgse fruitstreek, gewapend met stevige wandelschoenen, nordic walking sticks en veel goede moed.

Ik ging voor de 18 kilometer. Het was afzien van vertrek tot aankomst – regen, koude wind, en iedereen stak mij voorbij. Tegen een tempo van 4,3 per uur was dat ook niet zo verwonderlijk…

Maar toch wist ik – dit is wèl iets voor mij. Ik plande mijn zondagvoormiddagen via marching.be. Tom (de vriend die mij de wandeltip had gegeven) vertrok meestal rustig een uurtje later en dan haalde hij mij in, hij trainde namelijk voor de dodentocht.

Gekkenwerk leek me dat – wandelen ok, maar 100km in één keer??? Goed zot!

Augustus 2015 wandelde Tom zijn eerste dodentocht – en met succes, amai, echt knap! En ik was intussen ook al stevig vooruit gegaan – zowel in aantal kilometers als in snelheid.

Stilletjes aan begon ik te denken – en wat als ik mij nu ook eens een uitdaging stel?

Na wat zoeken op internet vond ik informatie terug over ‘de gildentocht’ – lekker dicht bij huis, dus ik dacht ergens november 2015 – waarom niet he…

Het eerste wat Tom zei over mijn uitdaging: tja, laat die stokken dan al maar thuis, want dat gaat niet. En de eerste 50 kilometer aan 6 per uur – juffrouw, ge gaat nog werk hebben…

Maar koppig en enthousiast als ik ben dacht ik – ik ga er gewoon voor.

De stokken bleven thuis en in het voetspoor van Tom trok ik mijn tempo op – lees: ik moest soms stukjes lopen om hem kunnen bij te houden en mijn tong hing vaak op mijn tenen – maar stap voor stap ging het beter en beter.

Dan moest ik mij natuurlijk nog inschrijven – de mail stond klaar en terwijl met oudjaar iedereen om 00u begon te kussen – verstuurde ik mijn mail om mij in te schrijven voor de Gildentocht.

Ik kreeg 4 januari van Kris de bevestiging dat ik de 7e plaats op de wachtlijst voor groep 4 had bemachtigd en dat ik daardoor toch een kans maakte om er bij te zijn.

Wachten op definitieve bevestiging was geen optie – gewoon doortrainen dan maar.

Ik moest en zou die 6 per uur halen, en wat was dat bij momenten een uitdaging. In januari 20, 24, 27 en 32 kilometertjes gewandeld – en het tempo ging de goede richting uit, maar bleef een uitdaging.

Zondag blijft mijn wandeldagje, maandag en donderdag trainen met Dave en tussendoor lopen – maar wandelen dus wel maar 1 keer per week.

Februari dan – de eerste keer 2 dagen na mekaar 21km – een keertje 43 en 30km – de benen begonnen de afstanden goed gewoon te raken.

In maart opnieuw 43km, dan het 3-provinciënpad (68 – en waauw die gingen goed!), een keertje 30 en een zeer memorabele 50km in Scherpenheuvel. Het was modderig, koud, heuvelachtig en ik haalde mijn tempo niet. Afzien, afzien, afzien – van op afstand sms-te Tom mij tot de eindstreep.

De twijfel sloeg toch een beetje toe – ging ik dit wel kunnen? 100km, was ik nu helemaal gek geworden? Wie verzint er nu ook zo een gek idee?

Dan stuurde Kris mij op 4 april de bevestiging – ik kon deelnemen in de groep van 6km per u.

En hop – gaan dan maar he!

Kris had mij nog bevestigd dat het parcours zwaar was, en dus trainde ik vrolijk maar gedreven verder. 37km in Kanne, 43 in Deurne Diest, de laatste stevige training in Kuringen 43km en één weekje op voorhand nog 20km in Mol Sluis.

En dan rusten – goed eten en slapen. Het bleef maar kei-hard regenen dus modder zou er zeker zijn…

De dag zelf heel kalm, middagdutje, flink eten en drinken en dan richting de Gildenzaal in Schaffen.

Pffff, ik was best nerveus…

Iedereen kende daar precies iedereen (want dat gaat zo bij lange-afstandswandelen), maar Kris heeft mij meteen goed opgevangen. Vrij snel hoorde een aantal mensen dat dit mijn eerste 100km zouden worden. 

Zij waren heel vriendelijk maar op z’n minst sceptisch te noemen.

Op de vraag waarom ik deze Gildentocht in godsnaam als eerste 100km had gekozen leek ‘schaffen is dicht bij huis’ een redelijk belachelijk antwoord – maar het was wel zo.

Ik werd nog wat nerveuzer – waar ben ik in hemelsnaam aan begonnen…

Iedereen zeulde met grote tassen, smeerde zijn/haar voeten nog in met één of ander vies goedje en leek hyper voorbereid en ervaren… Daar zat ik dan, onervaren en wel…

Maar allez hup – gewapend met de tips van Kris om bij de baankapitein vooraan in de groep te blijven en goed te eten en drinken bij elke rustpost vertrok ik.

Het tempo was goed te doen en lukte mij aardig. De nacht (en dan vooral de bewegende lampjes) had ik het een beetje lastig mee, de modder was moordend, af en toe was het meer schaatsen dan wandelen…

Maar al bij al – ging het goed. Het Hageland bleek waarachtig stevige heuvels te hebben (die bij momenten aanvoelden als ware bergen)  – maar ik verteerde ze prima.

Stap na stap kwam ik dichter bij mijn doel – en alle twijfels hadden plaats geruimd voor een ‘grinta’ en de overtuiging ‘ik kan dit – en alles komt goed’.

Het werd licht en dat deed ongelofelijk veel deugd en gaf een nieuwe boost.

Bij het ontbijt wachtten goede vrienden Els en Marc – superfijn om hun daar te zien, en ik voelde mij nog steeds goed.

Hop door dan maar – vriendin Ellen wandelde vervolgens een tijdje mee, fijn om gezelschap te hebben en het tempo ging nog steeds erg goed.

Aan Bekkevoort Kerkhof – wissel van de wacht, Ellen richting huiswaarts en Tom zou de fakkel daar overnemen tot aan de eindstreep.

Helaas… wegens omleidingen was hij later dan voorzien, ik wandelde gewoon door – want ja, ook na 78km voelde ik mij eigenlijk nog steeds goed. Hij zette de ouderwetse inhaalrace weer in.

We sms-ten heen en weer waar hij al zat en waar ik was, voortploeterend door de modder.

En toen haalde hij mij in, en zetten we samen de laatste pakweg 18km in.

Het ging nog relatief vlot en ik ging het gewoon halen.

Vlak voor de laatste rustpost kwam de man met een klein hamertje en zakte het tempo al wat – bij de laatste rust raadde Tom mij aan om zeker niet gaan te zitten, limonade opdrinken en doorstappen.

Braaf als ik ben luisterde ik (eigenlijk gewoon omdat hij toch al een keertje 100km had gestapt en waarschijnlijk echt wel wist waarover hij sprak, en ik ook wel voelde dat mijn spieren begonnen krampen van zodra ik echt stil ging staan).

Doorstappen dus… bergop…. En nog bergop… en nog bergop… En ondanks dat Tom al minstens 5 keer gezegd had dat ik bijna boven was bleef het maar duren…

Pittig pittig… en mijn benen begonnen het serieus te voelen…

En toen eindelijk boven – op het vliegveld in Schaffen, en ik zag de kerktoren en wist dat ik er bijna was.

Er rolden toch enkele traantjes over mijn wangen, want ja, die 100km ging ik halen – wat een golf van emotie en trots op mijzelf.

Wie had dat gedacht?

Bij de aankomst stonden Els, Marc en Danny te wuiven – en wat was ik blij dat Tom die laatste kilometers langs mij stapte – want ook al is 7 kilometer niet meer ver, de man met de hamer klopte toen wèl door.

Zo fijn toen die bel luidde wanneer ik binnen wandelde – en schoenen uitdoen deed zelden zo’n deugd J 

Ondanks de zeer zeer pijnlijke teennagels wist ik wel meteen: ik sta hier volgend jaar terug – en daar kijk ik al naar uit!

 

                                                                                           Leen Claes

                                                             Eerste 100 km (de Gildentocht) in 2016

 

 

 

Er is geen wondermiddel. Dit is slechts een methode die werkt voor mij persoonlijk, dit betekent niet dat iedereen zich hierin gaat terug vinden.
Maar ik heb deze tips al doorgegeven aan een paar mensen in hun voorbereiding en heb altijd de voldoening gehad ze te zien slagen.

Wat mij betreft, ik werk in fasen. Probeer niet te lopen voor je kan wandelen, maar durf  te stijgen met meer dan 10% van de ene week naar de andere. Alles hangt natuurlijk af van het beginpunt. Voor iemand die niet gewoon is om te wandelen op een wekelijkse basis is het beter om te beginnen met de kleinste afstand. Voer deze een paar weken voordat u verder gaat met de volgende stap.

Hoeveel kilometer wandel je best wekelijks? Ik adviseer om te starten met 20 km. Doe dit enkele weken. Ga dan naar de afstand van 30 km voor enkele weken en dan 35 km. Vervolgens ga ik  naar de 40 km voor de volgende weken  en dan wekelijks afstand van 50/52 km. Dit  is een afstand die ik wekelijks blijf wandelen.

Het belangrijkste zijn goede aangepaste schoenen. Er zijn zo veel modellen op de markt. Ook hier kan ik de perfecte oplossing niet geven. Persoonlijk heb ik hoge schoenen, en aangezien ik gebruik maak van een dubbele set van sokken neem ik twee maten groter dan mijn gewone schoenen (voet zwellen als gevolg van de voortdurende inspanningen en warmte in de zomer).

Ongeacht de gekozen methode, moet men ook rekening houden met alle factoren. Dit is een buitensport waardoor weersomstandigheden ook een belangrijke rol kunnen spelen. Dit is ook de reden waarom de ervaring van voorbereiding een groot rol speelt en op de dag zelf zal de verrassing van het ‘onbekende’ niet meer spelen. Elke tocht is anders, zelfs met veel ervaring gebeuren er altijd andere zaken waardoor het lichaam niet tweemaal op dezelfde manier zal reageren op gelijkaardige factoren. Vermijd paniek en ga er gewoon mee om.

Een andere zeer belangrijke element is het voedsel. Vermijd bij een lange afstand hij kost wat  kost het 'te laat' eten of  drinken. Bij extreme hitte, is het noodzakelijk om regelmatig zich te ‘bevochtigen’ door regelmatig te drinken. Vermijd echter grote hoeveelheden  en vermijd ook zo veel mogelijk  koud of bevroren dranken. Je gaat de reactie van de maag onmiddellijk voelen (tot flauwvallen in extreme gevallen). Ik heb altijd een fles water mee op gewoon temperatuur en ik drink hiervan  ongeveer elk half uur. Wat eten betreft, ik eet op regelmatige tijdstippen (elk uur). Dit is soms minder gemakkelijk bij een 100 km tocht aangezien dit afhankelijk is van de afstanden tussen twee rustpunten.

Dit is mijn persoonlijke aanpak, maar vergeet niet dat elke lange afstand tocht anders is. Niet te snel willen gaan, neem je tijd en vermijd ook in paniek te raken. Het is een langdurige oefening, er zijn geen extra premies aan de aankomst wanneer je twee minuten eerder toekomt. Soms moet je goed kunnen doorbijten. De  tevredenheid zal des te groter zijn.

Tot ziens op de ‘lange’ wegen.

Hervé

 

 


Comment se préparer?

 

Chaque marcheur à sa propre manière, il n’existe pas de solution miracle. Le corps de chaque marcheur est différent, avec son expérience, avec sa condition physique. Par conséquent, il est très «dangereux» de donner un schéma type grâce auquel tout futur marcheur de longue distance se sentira bien.

Voici quelques conseils, des approches diverses, la formation des marcheurs (parfois rapides) et les randonneurs expérimentés qui ont  déjà réalisées avec succès des distances de 100 kilomètres et plus.

 

Marchez au moins chaque semaine une distance de vingt kilomètres. Une fois par mois, allonger la distance jusque 42 km et 50 km suivant . Vous pouvez même aller jusqu'à 75 km lors de celle-ci.  Mais veillez à ce quelle-ci aie lieu au minimum quatre semaines avant la date à laquelle vous effectuerez votre 100 km. Il n’est pas nécessaire d’effectuer une distance de plus de 50 km avant votre 100 km.

Veillez à prendre les pauses nécessaires, à manger et à boire avant d’avoir faim ou soif. Au fil du temps, vous pourrez lors de distances plus courtes expérimenter le marche non-stop. Cela permet également d’augmenter votre vitesse moyenne. Au fil du temps veuillez à augmenter votre vitesse moyenne durant la marche elle-même.  Evitez dans un premier temps d’effectuer toute la distance à vitesse rapide en donnant tout ce que vous avez.  Votre condition physique augmente lorsque vous marchez à intervalles constants.

Une marche supplémentaire en cours de semaine aide, mais n’est pas nécessaire dans la préparation à une première marche de 100 kilomètres. N’EXAGEREZ PAS !! Reposez-vous à temps. Votre corps doit pouvoir récupérer. Surtout après des longues distances ou certaines marches "rapides".
Les quatre semaines précédant la marche réelle il est trop tard pour se mettre en condition. Ici, il est important de conserver la condition physique que vous avez atteint lors de votre préparation jusqu’au jour ‘J’. Rester sur votre schéma type de préparation sans faire de longue distance.

Lors de la marche  elle-même: ayez confiance en vous-même. Le plus dur est derrière vous. Marchez celle-ci de la même façon que vous avez effectué vos dernières longues distances. Marchez comme d’habitude que cela soir une routine. Il est à présent trop tard pour essayer de nouveaux vêtements, marcher à une autre vitesse et changer vos habitudes alimentaires.

 

Il n’existe pas de remède miracle à ma façon de procéder n’est qu’une méthode qui pour moi personnellement fonctionne, ce qui ne signifie pas que tout un chacun pourra s’y retrouver.
Cependant j’ai déjà pu par mes conseils aider l’un ou l’une dans sa préparation et ai toujours eu la satisfaction de les voir réussir dans leur entreprise.

En ce qui me concerne, le travaille par palier.  Ne pas essayer de bruler les étapes mais oser augmenter de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.  Tout dépends bien entendu de la base de départ.  Pour quelqu’un qui n’est pas habitué à marcher de façon hebdomadaire il vaut mieux commencer par des plus petites distance à effectuer quelques semaines de suite avant de passer à l’étape suivante.
Le plus important est d’avoir des chaussures bien adaptées à son pied.  Il existe tant de modèles sur le marché qu’ici aussi je ne puis donner la solution parfaite.  Personnellement j’ai des chaussure de marche hautes tiges, et comme j’utilise un double jeu de chaussettes je prends deux pointures plus larges que mes souliers de ville normaux (les pieds gonflent sous l’effet de l’effort continu et de la chaleur en été).

En hiver pendant ma pause de 2 à 3 semaines j’effectue +/- 20 km.  Afin de réhabituer mon corps je passe alors à une distance de 35 km mais ceci n’est valable que pour qui est un marcheur déjà coutumier sinon je conseille de passer à 30 en palier pendant plusieurs semaines puis à 35 km.  Ensuite de quoi je monte à 40 km pour le semaine suivante me retrouver à une distance hebdomadaire de 50/52 km.  Distance que je maintiens au minimum chaque semaine.

Quelque soir la méthode de palier choisie, il faut aussi tenir compte de tous les facteurs.  Il s’agit d’un sport en plein air donc les conditions climatiques jouent aussi un rôle important.  C’est aussi pour cela que l’expérience de la préparation va jouer un rôle ainsi le jour même la surprise de l’inconnu devrait ne plus jouer.  Chaque marche est différente, même avec énormément d’expérience il arrive toujours d’autres choses, notamment du fait que le corps ne régit pas deux fois de le même façon face à des facteurs identiques.  Il faut éviter la panique et laisser les choses sa faire d’elles même.

Autre élément très important l’alimentation.  Quand on fait de la longue distance il faut à tout prix éviter de manger et de boire ‘trop tard’.  En cas de fortes chaleurs, il faut se réhydrater régulièrement mais jamais en grandes quantités, éviter au maximum ce qui est froid ou glacé car le réaction de l’estomac se fera tout de suite sentir (jusqu’à l’évanouissement dans les cas extrêmes).  J’ai toujours avec  moi une bouteille d’eau à température ambiance de laquelle je me désaltère plus ou moins toutes les demi-heures.  En ce qui concerne la nourriture, je m’alimente à heure régulière (et intervalles de l’heure).  Ceci est parfois moins évident sur les marches de 100 km ou cela dépends de la distance entre 2 points de ravitaillement.

Voilà en ce qui me concerne personnellement ma méthode, mais ne pas oublier que chaque longue distance est différente, ne pas brûler les étapes, voir venir et ne pas paniquer.  C’est une épreuve de longue haleine et il n’y à pas de prime pour une arrivée deux minutes plus tôt.  Montrer un caractère inflexible et jusqu’au boutiste car la satisfaction n’en est que plus grande.

A vous voir bientôt le longs des routes.

Hervé,